Vì sao thói quen khó thay đổi?

Tập thể dục đều đặn, ngủ sớm, ăn uống lành mạnh – ai cũng biết những điều này tốt cho sức khỏe, nhưng rất ít người có thể duy trì lâu dài. Vì sao vậy?

James Clear, tác giả Atomic Habits, đã phân tích rằng vấn đề không nằm ở việc chúng ta thiếu động lực, mà là chúng ta bắt đầu với những mục tiêu lớn hơn khả năng hiện có. Vậy làm sao để xây dựng thói quen tốt một cách bền vững?

1. Sai lầm phổ biến khi cố gắng thay đổi

Hầu hết mọi người đều mắc phải hai sai lầm lớn khi muốn cải thiện bản thân:

1. Đặt mục tiêu quá lớn mà không có kế hoạch rõ ràng
    
   • Ví dụ: Muốn giảm 10kg trong 1 tháng → Cắt giảm quá nhiều calo, tập luyện quá sức, nhanh chóng kiệt quệ và bỏ cuộc.
   • Giải pháp: Tập trung vào hệ thống, không phải kết quả (theo Atomic Habits). Thay vì ép bản thân giảm 10kg, hãy tạo thói quen ăn uống lành mạnh và vận động mỗi ngày.
2. Dựa vào ý chí thay vì thay đổi môi trường
    
   • Ví dụ: Muốn hạn chế ăn vặt nhưng trong nhà lúc nào cũng có snack.
   • Giải pháp: Thay đổi môi trường để hỗ trợ hành vi mong muốn. Nếu không muốn ăn vặt, hãy chỉ trữ thực phẩm lành mạnh trong tủ lạnh.

💡 Bạn không cần phải thay đổi bản thân, bạn chỉ cần thay đổi cách hệ thống xung quanh mình hoạt động.

2. Thay đổi lối sống thay vì chạy theo mục tiêu

🌱 Sự khác biệt giữa thay đổi lối sống và thay đổi cuộc sống

⏳ Thay đổi cuộc sống là kết quả của lối sống hàng ngày. Thay vì tập trung vào mục tiêu lớn, hãy tập trung vào những hành vi nhỏ bạn có thể lặp lại mỗi ngày.

3. Công thức 4 bước để xây dựng thói quen bền vững 

James Clear đưa ra mô hình giúp hình thành thói quen dễ dàng hơn:

✅ Cue (Tín hiệu): Đặt thói quen vào môi trường dễ thấy. Ví dụ: Muốn đọc sách nhiều hơn? Để sách ngay trên bàn làm việc! 📖

✅ Craving (Khao khát): Kết hợp thói quen mới với điều bạn yêu thích. Ví dụ: Nghe nhạc hoặc podcast yêu thích khi chạy bộ! 🎶🏃‍♂️

✅ Response (Phản hồi): Khiến hành vi dễ thực hiện nhất có thể. Ví dụ: Chuẩn bị sẵn quần áo thể thao từ tối hôm trước để sáng hôm sau không lười biếng! 👕👟

✅ Reward (Phần thưởng): Tạo cảm giác thỏa mãn ngay sau khi hoàn thành. Ví dụ: Hoàn thành bài tập, tự thưởng một ly trà sữa! 🍵✨

❌ Muốn loại bỏ thói quen xấu? Chỉ cần làm ngược lại:
- Làm cho tín hiệu mờ nhạt (Giấu đồ ăn vặt thay vì để ngay trước mặt!).
- Giảm độ hấp dẫn (Hạn chế tiếp xúc với yếu tố kích thích thói quen xấu).
- Khiến hành vi khó thực hiện hơn (Gỡ ứng dụng mạng xã hội nếu bạn muốn bớt lướt điện thoại!).
- Loại bỏ phần thưởng (Không tự thưởng nếu vi phạm thói quen xấu!).

👉 Bắt đầu ngay! Một thói quen nhỏ mỗi ngày sẽ tạo ra sự thay đổi lớn trong tương lai! 🚀✨

🔹 Bước 1: Rõ ràng (Make It Obvious)

• Đặt thói quen vào môi trường dễ thấy.
• Ví dụ: Nếu muốn đọc sách nhiều hơn, hãy đặt sách trên bàn thay vì trong tủ.

💡 Mẹo: Sử dụng “Habit Stacking” – Gắn thói quen mới vào thói quen cũ. Ví dụ: “Sau khi pha cà phê buổi sáng, tôi sẽ đọc 2 trang sách.”

Nếu ngày nào bạn cũng sẽ uống cafe, vậy thì cứ mỗi cần pha cafe, hãy nhớ đến việc cầm một quyển sách lên!

🔹 Bước 2: Hấp dẫn (Make It Attractive)

• Kết hợp thói quen mới với một điều gì đó bạn yêu thích.
• Ví dụ: Nếu ghét tập thể dục, hãy nghe podcast yêu thích khi chạy bộ.

💡 Mẹo: Tận dụng hiệu ứng nhóm – nếu bạn muốn sống lành mạnh hơn, hãy giao lưu với những người có lối sống đó.

Lật sách học tiếng Anh mỗi ngày có thể khó khăn và nhàm chán, vậy tại sao không thử tham gia một CLB Tiếng Anh, hoặc dạo quanh khu phố Tây? Khi vui với việc nghe và nói, quá trình học cũng sẽ trở nên thú vị hơn.

🔹 Bước 3: Dễ dàng (Make It Easy)

• Giảm thiểu rào cản, khiến thói quen dễ thực hiện nhất có thể.
• Ví dụ: Nếu muốn tập thể dục, hãy chuẩn bị sẵn quần áo thể thao vào tối hôm trước.

💡 Mẹo: Bắt đầu từ phiên bản nhỏ nhất của thói quen. Nếu muốn tập gym, hãy chỉ cần đến phòng tập và tập 5 phút. Quan trọng là duy trì đều đặn trước khi tăng cường độ.

Khởi động một việc khó bằng câu thần chú “chỉ cần làm nó 5 phút thôi”. Sau 5 phút có thể ngưng và chuyển qua làm thứ khác.

Quy tắc 5 phút này sẽ giúp bạn vượt qua trì hoãn và hoàn thành công việc hiệu quả.

🔹 Bước 4: Thỏa mãn (Make It Satisfying)

• Tạo phần thưởng ngay lập tức để củng cố thói quen.
• Ví dụ: Sau khi hoàn thành 30 phút tập thể dục, hãy tự thưởng một tách cà phê yêu thích.

💡 Mẹo: Dùng phương pháp theo dõi thói quen (Habit Tracker) – đánh dấu mỗi ngày bạn hoàn thành thói quen để tạo động lực tiếp tục.

4. Kết luận

🔥 Không ai thay đổi cuộc sống chỉ sau một đêm. Bí quyết là:

✅ Thay đổi lối sống trước, kết quả sẽ đến sau.
✅ Bắt đầu nhỏ, nhưng duy trì đều đặn.
✅ Xây dựng hệ thống để thói quen dễ thực hiện và khó bỏ cuộc.

👉 Bạn không cần hoàn hảo, bạn chỉ cần tiến bộ 1% mỗi ngày. Sau một năm, bạn sẽ khác biệt hoàn toàn. 🚀

TLDTU mong bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình trong năm mới nhé!

📧 THÔNG TIN LIÊN HỆ TLDTU
Website: tamly.duytan.edu.vn
Fanpage: www.fb.com/tldtu
Địa điểm: P.126A, 209 Phan Thanh, Q.Thanh Khê, TP. Đà Nẵng