Kiểm soát cơn giận: từ khoa học đến thực tế

Cơn giận là một cảm xúc tự nhiên và phổ biến.

Ai cũng giận, ở những mức độ khác nhau với tình huống trên. Vì cơn giận đóng vai trò quan trọng trong việc tự bảo vệ bản thân và thúc đẩy công bằng xã hội.

Khi được thể hiện một cách xây dựng, giận dữ có thể thúc đẩy chúng ta giải quyết mâu thuẫn và đòi lại công bằng khi bị đối xử bất công. Tuy nhiên, giận dữ mất kiểm soát lại có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng hơn bạn nghĩ.

Vậy khi nào cơn giận trở thành vấn đề?

• Khó kiểm soát và thể hiện cảm xúc một cách lành mạnh.
• Các mối quan hệ xã hội, tình cảm bị ảnh hưởng bởi những hành vi xuất phát từ cơn giận.
• Sa đà vào việc lạm dụng chất kích thích.
• Tự làm tổn thương bản thân hoặc có xu hướng thu mình lại.
• Cảm xúc giận dữ ảnh hưởng đến khả năng học tập và làm việc.
• Khó thương lượng với người khác một cách bình tĩnh.
• Cơn giận thường xuyên xuất hiện với cường độ mạnh.
• Dễ nổi cáu. Cảm giác giận dữ kéo dài.
• Trở nên hung hăng hoặc bạo lực khi sử dụng rượu bia.
• Có hành vi bạo lực, chống đối xã hội, hoặc gây hấn.
• Gặp rắc rối với pháp luật do những hành vi liên quan đến cơn giận.

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) được xem là phương pháp hỗ hiệu quả cho việc kiểm soát cơn giận. Phương pháp này tập trung vào việc giúp cá nhân nhận thức được mối liên hệ giữa cảm xúc, suy nghĩ, và hành vi của bản thân.

CBT giúp kiểm soát cơn giận như thế nào?

CBT sử dụng các kỹ thuật can thiệp tập trung vào ba khía cạnh:

• Cảm xúc và phản ứng cơ thể: Các bài tập thư giãn sẽ điều hoà phản ứng do cơn giận gây ra, tạo điều kiện để cá nhân suy nghĩ thấu đáo và giải quyết vấn đề hiệu quả hơn.

Ví dụ: Kỹ thuật thở ô vuông, giúp kiểm soát những phản ứng sinh lý (như tăng huyết áp, nhịp tim nhanh) do cơn giận gây ra. Khi cơ thể được thư giãn, cá nhân có thể suy nghĩ thấu đáo hơn.

• Nhận thức: Kỹ thuật "Stress inoculation" giúp cá nhân tập dượt những đối thoại nội tâm để xử lý tình huống gây giận dữ. Họ có thể chuẩn bị trước những câu nói giúp bản thân bình tĩnh hoặc suy nghĩ về cách nhìn nhận sự việc theo hướng tích cực hơn.

Ví dụ: Khi sếp giao thêm việc vào cuối ngày, thay vì nghĩ "Sếp thật chướng! Lúc nào cũng giao việc vào phút chót!", bạn có thể tập suy nghĩ "Có lẽ sếp đang thực sự cần giúp đỡ của mình. Mình sẽ gắng thử lần này."

• Kỹ năng xã hội: CBT giúp phát triển kỹ năng giao tiếp hiệu quả, bao gồm lắng nghe tích cực, khẳng định bản thân, và thương lượng. Điều này giúp giảm thiểu xung đột và ngăn chặn cơn giận leo thang.

Ví dụ: Thay vì cá nhân hóa những lời nhận xét của người khác ("Họ đang cố tình nhắm vào tui!"), bạn có thể chủ động trao đổi với đối phương, nhằm khám phá nguyên do.

Hướng dẫn kỹ thuật thở 4-7-8

Thở 4-7-8 giúp bạn làm dịu cơ thể và tâm trí:

1️⃣ Hít vào trong 4 giây, cảm nhận không khí tràn vào phổi.

2️⃣ Giữ hơi trong 7 giây, để cơ thể thư giãn.

3️⃣ Thở ra nhẹ nhàng trong 8 giây.

Lặp lại chu trình này thêm 3-5 lần nữa.

7 bước kiểm soát cơn giận của Norman Cotterell: Tiến sĩ Norman Cotterell, chuyên gia trị liệu tại Viện Beck, đề xuất một phương pháp can thiệp 7 bước để kiểm soát cơn giận:

• Bước 1: Xác định giá trị nào đã bị phá vỡ ➡ Họ nên thành thật với tôi.
• Bước 2: Khám phá lý do tại sao việc giá trị bị phá vỡ lại gây tổn thương hoặc lo sợ. ➡  “thành thật mới tạo nên cảm giác an toàn cho tôi khi trò chuyện”.
• Bước 3: Nhận diện những suy nghĩ nóng giận và thay thế chúng bằng những suy nghĩ mang tính phản ánh hơn. ➡  Liệu họ có thật sự dựng chuyện, hay chỉ vì họ bị thiếu thông tin?
• Bước 4: Kiểm soát sự phản ứng đi kèm với cơn giận bằng các bài tập thư giãn. ➡ Đếm 1-10 trước khi quát tháo.
• Bước 5: Phân tích những biện minh cho việc sử dụng cơn giận một cách tiêu cực. ➡ Họ cố tình chọc tức tôi, nên tôi mới giận.
• Bước 6: Thực hành kỹ năng đồng cảm với những người khiến bạn giận dữ. ➡ Họ đã có quá khứ như thế nào?
• Bước 7: Giảm thiểu cảm giác tội lỗi nếu bạn tái phạm và coi đó là cơ hội để học hỏi và áp dụng kỹ năng đã học.

Kiểm soát cơn giận là một hành trình dài hơi, đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Tuy nhiên, bằng việc trang bị cho bản thân những kiến thức khoa học và kỹ năng phù hợp, bạn hoàn toàn có thể chuyển hóa cơn giận thành động lực tích cực, giúp bản thân sống khỏe mạnh và xây dựng những mối quan hệ vững bền.